Um in einer Woche 7 kg abzunehmen, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen. Die tägliche Nahrung sollte nicht mehr als 1500 Kilokalorien enthalten. Bei jeder Diät müssen Sie auf Weißmehl, Süßigkeiten, Zucker und fetthaltige Lebensmittel verzichten. Darüber hinaus wird empfohlen, regelmäßig Sport zu treiben.
Um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden, sollten Sie unbedingt zuerst einen Spezialisten konsultieren, da viele Diäten nicht nur schädliche, sondern auch gesunde Lebensmittel einschränken. Ernährungswissenschaftler empfehlen dringend, ohne Pillen abzunehmen, indem man einfach eine Diät einhält und Sport treibt. Nur so können Sie Übergewicht loswerden und Ihrer Gesundheit nicht schaden.
Allgemeine Empfehlungen
Damit die Gewichtsabnahme zu Hause ohne Schädigung des Körpers durchgeführt werden kann und die zusätzlichen Pfunde später nicht wieder auftreten, ist eine besondere Vorbereitung erforderlich.
Zunächst ist es notwendig, den Körper zu entgiften, angesammelte Giftstoffe zu beseitigen und auch die Verdauungsprozesse zu verbessern. Dazu können Sie einen Fastentag einlegen. In dieser Zeit dürfen Sie Kefir nur 6-mal pro Glas alle 3 Stunden trinken. Diese Methode befreit den Darm vollständig vom Kot, beseitigt Giftstoffe schnell, wirkt sich positiv auf Stoffwechselprozesse aus und verbessert den Tonus der Gefäßwände.
Vergessen Sie auch nicht die Trinkgewohnheiten. Sie sollten täglich mindestens 1,5 Liter Wasser trinken. Bei heißem Wetter sollte das Volumen auf 3 Liter erhöht werden. Zusätzlich zu Wasser wird empfohlen, Folgendes zu trinken:
- grüner Tee;
- Kräutersud;
- Kompotte;
- Fruchtgetränke;
- Frisch gepresste Säfte (Gemüsesäfte werden pur getrunken, Fruchtsäfte sollten zur Hälfte mit Wasser verdünnt werden).
Um den Nährstoffmangel im Körper auszugleichen, empfehlen Ärzte, mit der Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffkomplexen zu beginnen, insbesondere solchen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Sie sollten unbedingt auf einen gesunden Lebensstil umsteigen. Das gilt nicht nur für die richtige Ernährung und den Verzicht auf ungesunde Lebensmittel. Sie müssen mit dem Alkoholkonsum aufhören und das Rauchen vergessen. Schlaf- und Aktivitätsmuster sind ebenfalls wichtig. Es ist notwendig, es zur Regel zu machen, gleichzeitig zu Bett zu gehen und aufzustehen. Sie sollten täglich 7 bis 8 Stunden schlafen.
Beim Abnehmen ist es unerlässlich, eine positive Einstellung zu bewahren. Es ist normalerweise schwierig, sich auf Essen zu beschränken, aber um solche Erfolge zu erzielen, kann man sich mit angenehmen Kleinigkeiten und Einkäufen verwöhnen.
Es muss trainiert werden und Kraftübungen und Aerobic-Übungen müssen kombiniert werden. You should start with light cardiovascular training. Sie stärken Muskelgewebe und Bänder, verbessern den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems und initiieren Fettverbrennungsprozesse. Die wirksamsten unter ihnen sind die folgenden:
- Langsamer Betrieb. Jeden Tag muss 1 km zurückgelegt werden. Ein langsames bis mittleres Tempo ist angemessen. Es ist am besten, dies nachts auf nüchternen Magen zu tun.
- Schwimmen. Zweimal pro Woche müssen Sie mindestens eine halbe Stunde schwimmen.
- Radfahren. Die Dauer dieser Wanderungen sollte auf einem ebenen Weg 50 Minuten und auf einem bergauf verlaufenden Weg 30 Minuten betragen.
Grundlegende Ernährungsregeln beim Abnehmen.
Beim Abnehmen ist die Umstellung auf eine gesunde Ernährung notwendig. Grundprinzipien müssen befolgt werden:
- Fraktionierte Diät. Das bedeutet, dass Sie häufig essen müssen (bis zu 6 Mal am Tag), aber die Portionen klein halten müssen.
- Trinkregime. Es sollen mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag getrunken werden, bei heißem Wetter oder bei erhöhter körperlicher Aktivität (Sporttraining, lange Spaziergänge) erhöht sich jedoch auch die Menge, jedoch bis maximal 3 Liter.
- Abwechslungsreiches Menü. Sie sollten möglichst jeden Tag neue Gerichte zubereiten.
- Diätetische Kochmethoden Das Braten ist strengstens verboten. But you can boil, stew, steam or bake in the oven or on the grill. Es wird nicht empfohlen, bei Bedarf Öl hinzuzufügen oder es in kleinen Mengen zu verwenden.
- Begrenzen Sie den Salzkonsum.
- Gemüse und Obst können frisch gegessen, in Salaten zubereitet, gebacken oder gekocht werden. Es wird empfohlen, nicht stärkehaltiges Gemüse und ungesüßtes Obst zu wählen.
- Fastentag. Tun Sie es mindestens alle 2 Wochen. Zu diesem Zeitpunkt sind nur Wasser, Kräutertees und Kefir erlaubt.
- Ein reibungsloser Ausstieg aus der Diät. In den ersten Tagen ist nur eine leichte Erhöhung der Rationen erlaubt. Bisher verbotene Lebensmittel sollten schrittweise eingeführt werden: eines alle 1 bis 3 Tage. Beobachten Sie unbedingt die Reaktion des Körpers. Doch schädliche Produkte sind weiterhin verboten.
Folgende Lebensmittel sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden:
- fettes Fleisch;
- Geräuchertes Fleisch, Würste, Konserven;
- im Laden gekaufte Soßen, Mayonnaise, Ketchup;
- fetthaltige Milch, Cremes und fermentierte Milchprodukte;
- salziger und fettiger Käse;
- Fastfood, Halbfabrikate;
- Zucker, Süßigkeiten, Schokolade, Eiscreme, Süßwaren;
- Backwaren, Gebäck;
- Alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke.
Die Grundlage der Ernährung sollten Getreide, Gemüse, Kräuter, Früchte, Beeren, mageres Fleisch und Fisch sein. Eier sind erlaubt, jedoch nicht mehr als 2 pro Tag. Auch fermentierte Milchprodukte sind von Vorteil. Am besten konsumieren Sie Kefir, Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe und Hüttenkäse. Die Menge an Pflanzenöl pro Tag beträgt bis zu 1 Esslöffel. l.
Aber Diäten sind nicht immer erlaubt. Zu den Kontraindikationen gehören:
- Erkrankungen des Verdauungstraktes (Gastritis, Magen- und Darmgeschwür, Pankreatitis usw.), des Herz-Kreislauf-, Hormon- und Harnsystems, der Leber;
- Schwangerschaft und Stillzeit.
Beim Abnehmen müssen die Eigenschaften des Körpers und der Hormonspiegel berücksichtigt werden. Bei Frauen sammeln sich Fettreserven meist im Unterbauch, an den Seiten und Hüften (Oberschenkeln) an, bei Männern im oberen Teil („Bierbauch“). Darüber hinaus fällt es Männern viel leichter, Bauchfett zu verlieren als Frauen.
Beim Abnehmen ist es notwendig, die tägliche Kalorienzufuhr zu berücksichtigen. Für Männer liegt das Minimum bei 1.500 kcal, für Frauen bei 1.200 kcal. Bei zusätzlichem Training kann die Norm auf 2000 bzw. 1700 kcal erhöht werden.
Im Gegensatz zu Erwachsenen können Kinder (sowohl Mädchen als auch Jungen) keinen Ernährungseinschränkungen unterliegen. Sie müssen nur Junk Food eliminieren. Ein wachsender Körper braucht eine abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung. Darüber hinaus ist die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffkomplexen erforderlich.
Beispielmenü für die Woche.
Über das Menü sollte man sich am besten schon im Vorfeld Gedanken machen. Dann können Sie Lebensmittel für die nächste Woche kaufen. Dies erleichtert die Kontrolle des Verlangens, verbotene Lebensmittel zu naschen. Unten finden Sie ein Beispiel für ein Menü für die Woche:
| Tag Wochen |
Menü des Tages |
| Montag |
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| Dienstag |
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| Mittwoch |
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| Donnerstag |
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| Freitag |
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| Samstag |
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| Sonntag |
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Sie können Wasser, Saft, Kompott, Gelatine, Fruchtsaft, Tee und Kräutersud trinken, jedoch nur 1,5 Stunden nach einer Mahlzeit oder eine Stunde vor einer Mahlzeit. Getränken sollte kein Zucker zugesetzt werden; gelegentlich ist ein Teelöffel Honig erlaubt.
Achten Sie unbedingt auf die Portionsgröße. Wenn der Brei eine Beilage ist, dann reichen 150 g. 250 ml Suppe sind erlaubt. Es sind nicht mehr als 130 g Fleisch oder Fisch erlaubt. Eine Portion Kefir beträgt 200 ml. Aber Gemüse kann in unbegrenzten Mengen gegessen werden.
Beliebte Diäten
Es wurden viele spezielle Ernährungssysteme entwickelt, die Ihnen helfen, zusätzliche Pfunde loszuwerden.
Buchweizen
Die Grundlage der Ernährung ist Buchweizen. Der Brei wird durch Dämpfen zubereitet. Für 1 Tasse gewaschenes Müsli benötigen Sie 2,5 Tassen kochendes Wasser. Lassen Sie es über Nacht in einer Thermoskanne stehen und am Morgen können Sie es essen.
Zusätzlich empfiehlt es sich, täglich 1 Liter Kefir zu trinken. Sie können Ihre Ernährung mit frischem Gemüse und einer kleinen Menge Obst ergänzen.
Beispielmenü für den Tag:
- Frühstück: eine halbe Tasse Kefir und 100 g Brei.
- Mittagessen: Koteletts aus gedünstetem Buchweizen, ohne Zugabe von Öl.
- Abendessen: 100 g Buchweizenbrei und ein Glas Kefir.
Als Snack eignen sich Trockenfrüchte und Äpfel.
Kefir
Kefir beseitigt Giftstoffe und wirkt sich positiv auf die Darmflora sowie die Leber- und Nierenfunktion aus. Es ist erlaubt, zwischen 1 und 1,5 Liter Kefir pro Tag zu trinken. Der Fettgehalt sollte bis zu 2 % betragen.
Sie können die Ernährung mit 1 gekochtem Ei, 500 g Hüttenkäse oder Hähnchenbrust sowie frischem Obst und Gemüse ergänzen.
In den ersten drei Tagen werden 300 ml Kefir zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie für alle Snacks benötigt. An den restlichen Wochentagen wird die Ernährung ausgeweitet. Beispielmenü für den Tag:
- Frühstück: Karottensalat und 200 ml Kefir.
- Snack: Apfel und 300 ml Kefir.
- Mittagessen: 1 Salzkartoffel und 200 ml Kefir.
- Snack: eine Handvoll Nüsse und 200 ml Kefir.
- Abendessen: gekochte Hähnchenbrust und 300 ml Kefir.
Wenn Sie großen Hunger haben, können Sie 1 grünen Apfel essen.
Apfelkefir
Es dürfen 1,5 kg Äpfel pro Tag gegessen werden; Es ist besser, grüne Sorten zu wählen. Die Früchte können frisch oder gebacken gegessen werden. Teilen Sie die Gesamtmenge auf 5 Portionen auf. Zusätzlich ist es notwendig, täglich 1,5 Liter Kefir zu trinken.
Auch Suppe auf Kefir-Basis ist erlaubt. Dazu in einem Mixer gehackte Gurken und Kräuter zum fermentierten Milchprodukt geben. Sie können auch einen Frucht-Kefir-Cocktail zubereiten. Dazu Beeren und Früchte zum fermentierten Milchprodukt geben und alles mit einem Mixer vermischen.
Beispielmenü für den Tag:
- Frühstück: Bratapfel.
- Snack: ein halber Apfel gerieben und mit einer Tasse Kefir vermischt.
- Mittagessen: Kefirsuppe mit Kräutern und Gurke.
- Snack: Apfel-Kefir-Cocktail.
- Abendessen: Bratäpfel.
Sie können alles mit grünem Tee und Wasser trinken. Vor dem Schlafengehen empfiehlt es sich außerdem, ein Glas Kefir zu trinken.
Schokolade
Das Hauptprodukt ist dunkle Schokolade. Sie dürfen jeweils 30 g essen und eine Tasse Kaffee trinken.
Beispielmenü für den Tag:
- Frühstück: 20 g Schokolade, Kaffee mit Milch.
- Snack: 20 g Schokolade und eine halbe Grapefruit.
- Mittagessen: 20 g Schokolade und eine Tasse Kakao.
- Snack: 20 g Schokolade und eine Handvoll Walnüsse.
- Abendessen: 20 g Schokolade und eine Tasse grüner Tee mit Zitrone.
Der Ausstieg aus der Schokoladendiät verläuft reibungslos. Folgende Produkte werden nach und nach eingeführt:
- Der erste Tag: frisch gepresste Säfte, Frucht- und Beerencocktails, Kräutersuds und Aufgüsse.
- Tag zwei: ungesüßtes Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse.
- Der dritte Tag: Brühen auf Basis von Gemüse, magerem Fleisch und Fisch.
- Vierter Tag – fermentierte Milchprodukte.
- Fünfter Tag – Hartweizenprodukte, verschiedene Getreidesorten.
- Der sechste Tag ist die Einführung anderer Produkte, der Übergang zur üblichen Ernährung.
Schokolade muss für eine solche Diät sehr sorgfältig ausgewählt werden. Belgier, Schweizer und Franzosen sind ideal.
Es ist wichtig, dunkle Schokolade in der richtigen Qualität zu wählen. Es muss mindestens 70 % Kakaobohnen enthalten. Weiße Teller sind nicht akzeptabel. Überprüfen Sie unbedingt das Ablaufdatum. Die Zusammensetzung darf keinen raffinierten Zucker, Farbstoffe, Aromen oder gehärtete Fette enthalten.
Diätwoche (von Peta Wilson)
Dies ist die Lieblingsdiät der Schauspielerin Peta Wilson, die durch ihre Hauptrolle in der Fernsehserie Nikita berühmt wurde. Er experimentierte mit seiner eigenen Gesundheit: Er litt an Fettleibigkeit und stand kurz vor der Magersucht. Daraufhin entwickelte er seine eigene Diät.
Beispielmenü für die Woche:
| Tag Wochen |
Menü des Tages |
| Montag |
5 Salzkartoffeln und 1,5 Liter Kefir |
| Dienstag |
100 g gekochte Hähnchenbrust und 1,5 Liter fermentiertes Milchgetränk |
| Mittwoch |
100 g gekochtes mageres Fleisch und 1,5 Liter Kefir |
| Donnerstag |
100 g gekochter Magerfisch und 1,5 Liter fermentiertes Milchgetränk |
| Freitag |
Alle Gemüse- und Obstsorten in unbegrenzter Menge, außer Weintrauben und Bananen. Es werden 1,5 Liter Kefir benötigt. |
| Samstag |
Nur Kefir – bis zu 2 l |
| Sonntag |
Nur Mineralwasser – 1,5 l |
Peta Wilson verwendet es zweimal im Monat, um schlank und voller Energie zu bleiben. Die Diät ist sehr streng, garantiert aber einen schnellen Gewichtsverlust.
fruchtig
Es dürfen nur Früchte und Beeren gegessen werden. Zu den erlaubten gehören:
- Bananen;
- Zitrusfrüchte;
- Aprikosen;
- Pfirsiche;
- Mango;
- Kiwi;
- Äpfel;
- Birnen;
- Avocado;
- Kirsche;
- Kirschen;
- Ananas;
- Brombeere;
- Pflaumen;
- Feigen;
- khaki.
Sie können sie frisch oder gebacken essen. Sie können aus den Früchten Salate zubereiten und diese mit Kefir oder klassischem Joghurt würzen.
Es wird empfohlen, jeden Tag einer bestimmten Frucht zu widmen, zum Beispiel:
- Montag – Apfel;
- Dienstag – Grapefruit;
- Mittwoch – Banane;
- Donnerstag – orange;
- Freitag – Granatapfel;
- Samstag – Beere;
- Sonntag – kombiniert.
In diesem Sinne bietet sich folgendes Wochenmenü an:
| Tag |
Menü |
| 1 |
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| 2 |
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| 3 |
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| 4 |
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| 5 |
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| 6 |
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| 7 |
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Dieses Menü ist recht ausgewogen, sodass keine Änderung erforderlich ist.
Ei
Das Hauptprodukt ist der Sohn der Huevos; Sie können sie kochen oder ein Omelett zubereiten. Darüber hinaus werden sie mit Grapefruits ergänzt. Zusätzlich sind Hähnchenbrust, frisches Gemüse und Kefir erlaubt.
Zum Beispiel zum Frühstück: 2 Eier und eine Zitrusfrucht, zum Mittagessen: 1 Ei, Zitrusfrüchte und etwas Hähnchenbrust und zum Abendessen gibt es Kefir.
Porridge-Diät
Die Grundlage der Ernährung ist Brei. Erlaubt sind Hirse, Reis, Gerste, Buchweizen, Hafer und Weizen. Um sie vorzubereiten, benötigen Sie:
- Spülen Sie 1 Teil des Müsli ab und gießen Sie 2 Teile kochendes Wasser ein.
- 5 Minuten kochen lassen und dann über Nacht stehen lassen.
Die Portionen sollten klein sein: zum Frühstück – 150 g, zum Mittagessen – 300 g, zum Abendessen – 200 g. Sie können den ganzen Tag über den gleichen Brei essen oder ihn abwechseln. Sie können auch Müsli mischen und ein gemeinsames Gericht (Suworow-Brei) zubereiten. Als Snack eignet sich Kefir, eine ungesüßte Frucht.
Herkules
Herkulesflocken sind nahrhaft und gesund. Die Hercules-Diät basiert auf dem ausschließlichen Verzehr von Hafer. Kochen Sie den Brei auf die gleiche Weise wie im vorherigen Rezept, lassen Sie ihn jedoch 10 Minuten lang stehen. Es sollte zum Frühstück, Mittag- und Abendessen eingenommen werden.
Sie können es mit Nüssen, Früchten und Beeren sowie Honig ergänzen. Als Snacks sind ungesüßte Früchte und Kefir erlaubt.
Salat
Die Hauptgerichte sind jeden Tag Salate. Es ist notwendig, die Tage abzuwechseln:
- Montag – fruchtig;
- Dienstag – Gemüse;
- Mittwoch – Fleisch (+ Eier);
- Donnerstag – Meeresfrüchte;
- Freitag – fruchtig;
- Samstag – Gemüse;
- Sonntag - Fleisch.
Beispielmenü für die Woche:
| Tag |
Menü |
| Montag |
|
| Dienstag |
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| Mittwoch |
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| Donnerstag |
|
| Freitag |
Wiederholen Sie das Menü des ersten Tages. |
| Samstag |
Wiederholen Sie das Menü für den zweiten Tag |
| Sonntag |
Wiederholen Sie das Menü für den dritten Tag. |
Sie können Milchprodukte oder ungesüßte Früchte naschen.
Fastenzeit
Ideal für Vegetarier. Der Verzehr von Fleisch, Geflügel und Fisch ist verboten. Auch Eier, Milch, Hüttenkäse, Käse und fermentierte Milchprodukte sind in der Regel ausgeschlossen. Grundlage der Ernährung sind Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Pflanzenöl ist in kleinen Mengen erlaubt.
Beispielmenü für den Tag:
- Frühstück: in Wasser gekochte Haferflocken, eine Handvoll rote Früchte.
- Mittagessen: Gemüsesuppe.
- Abendessen: Gemüse- oder Obstsalat.
Sie können alles mit Säften, Tee und Kräutertees begleiten. Auch Kaffee ist erlaubt, ersetzt ihn aber am besten durch ein Zichoriengetränk. Dadurch wird der Körper schneller gereinigt. Als Snack eignen sich eine Handvoll Nüsse oder beliebige Früchte.
Während dieser Diät müssen intensive körperliche Anstrengungen vermieden werden, nächtliche Spaziergänge sind jedoch von Vorteil. Du kannst schwimmen gehen.
Frühling
Viele Menschen assoziieren die Frühlingsdiät mit Gemüsebrühen, sie ist jedoch abwechslungsreicher. Zu den erlaubten Produkten zählen nicht nur Gemüse, sondern auch:
- Früchte;
- Hüttenkäse;
- Kefir;
- gekochtes Fleisch;
- Haferbrei;
- trockene Kekse;
- Eier;
- ein wenig Schokolade.
Folgende Regeln sind zu beachten:
- Beginnen Sie Ihren Tag mit warmem Wasser und einer Zitronenscheibe. Machen Sie anschließend Übungen.
- Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser.
- Essen Sie mindestens 4 Mal am Tag.
- Essen Sie Obst nur von 8:00 bis 17:00 Uhr. M. bis 12:00 Uhr M. Die Ausnahme bilden Zitrusfrüchte.
- Gemüse sowie verschiedene kalorienarme Lebensmittel und Gerichte können von 12:00 bis 20:00 Uhr verzehrt werden.
- Es wird nicht empfohlen, mindestens die Hälfte aller verzehrten Gemüsesorten einer Hitzebehandlung zu unterziehen. Dämpfen, köcheln, kochen, alles andere backen (ohne Öl zu verwenden).
- Machen Sie vor dem Schlafengehen immer einen Spaziergang an der frischen Luft.
Beispielmenü für den Tag:
- Frühstück: Salat aus Äpfeln, Orangen und Trauben.
- Mittagessen: Kohl-Karotten-Salat (gewürzt mit 1 Esslöffel Pflanzenöl).
- Abendessen: 230 g brauner Reis, 120 g gekochte Hähnchenbrust, 1 Tomate.
Sie können es mit einer Tasse Tee, Saft oder ungesüßtem Wasser trinken. Geeignete Snacks sind Kefir, fettarmer Hüttenkäse, Joghurt und Obst.
Übungen zum Abnehmen.
Die Grundlage zum Abnehmen ist systematische körperliche Aktivität. Sie ermöglichen es Ihnen, eine große Menge Fett zu verbrennen.
Die grundlegenden Übungen zum Abnehmen sind die folgenden:
| Übung |
Ausführung |
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| Kniebeugen mit Kurzhanteln |
Wichtig: Ihr Rücken sollte gerade bleiben und Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen. |
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| Liegestütze
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Ungeübte Mädchen können Liegestütze vom Knie aus machen. |
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| Planke |
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| Burpee |
Mädchen, die nicht vorbereitet sind, können die Liegestütze zunächst auslassen und weniger Wiederholungen machen. |
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| dominiert |
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| „Buch“ |
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|
| springen |
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| Schwinge deine Beine |
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Es wird empfohlen, diese Übungen regelmäßig durchzuführen. Am besten trainieren Sie 2 bis 3 Mal pro Woche. Sie können Krafttraining mit Schwimmen, Laufen und Radfahren abwechseln. Jeden Tag ist es notwendig, mindestens 1 Stunde an der frischen Luft zu gehen.